1营养保健科基本概念 编辑本段

营养保健科基本概念

　　由国家 人事部、 中国保健协会联合组织的“营养保健师”培训已于2004年底开始在全国展开，因为社会需要大量的 营养师人才。

　　随着人们对科学合理膳食要求的提高，懂膳食平衡结构的“营养保健师”人才需求旺盛。据悉，我国人事部去年就已经推出了“营养保健师”、“ 心理保健师”等新职业，职业培训和专业资质考证今年已经开始。

2营养保健科健康四大基石编辑本段

营养保健科健康四大基石

　　健康四大基石,十六个字:第一,合理膳食;第二,适量运动;第三,戒烟限酒;第四,心理平衡。

　　健康第一基石：合理膳食

　　合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。

　　“一”：每天睡前喝一袋牛奶

　　“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。

　　“三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。

　　“四”：一个礼拜吃四次粗粮。

　　“五”：一天500克蔬菜和水果。

　　“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。

　　“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。

　　“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。

　　“白”：燕麦粉、燕麦片。

　　“黑”：黑木耳

　　健康第二大基石：适量运动

　　走路是最好的运动，提倡打太极拳。

　　运动做到三个字：三、五、七。

　　“三”：一次三公里三十分钟以上;

　　“五”：每星期最少运动五次;

　　“七”：适量运动。

　　健康第三大基石：戒烟限酒

　　健康第四大基石：心理平衡。只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。做到“三个快乐”：第一助人为乐;第二知足常乐;第三自行其乐。常年坚持十二个字，能使高血压减少55%，脑瘁中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。最好的医生是自己，最好的心情是宁静，最好的药物是时间，最好的运动是步行。

3营养保健科营养素相互关系编辑本段

营养保健科营养素相互关系

　　营养是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质(养分或养料)来维持生命活动的全过程，它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。

　　蛋白质、脂肪和碳水化合物统称三大营养素。

　　蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素除了各自有其独特生理功能之外，还都是产生能量的营养素，在能量代谢中既互相配合又互相制约。

　　例如，脂肪必须有碳水化合物的存在才能彻底氧化而不致因产生酮体而导致酸中毒。

　　例如，当能量摄入超过消耗，不论这些多余的能量是来自脂肪还是来自蛋白质或碳水化合物，都会一律转化成脂肪积存在体内造成肥胖。

　　例如，碳水化合物和脂肪在体内可以互相转化，互相替代，而蛋白质是不能由脂肪或碳水化合物替代的。但充裕的脂肪和碳水化合物供给可避免蛋白质被当作能量的来源。

　　由此可见，在膳食中必须合理搭配这三种营养素，保持三者平衡，才能使能量供给处于最佳状态。

4营养保健科平衡膳食编辑本段

营养保健科平衡膳食

　　平衡膳食是指同时在四个方面使膳食营养供给与机体生理需要之间建立起平衡关系，即：氨基酸平衡，热量营养素构成平衡，酸碱平衡及各种营养素摄入量之间平衡，只有这样才有利于营养素的吸收和利用。如果关系失调，也就是膳食不适应人体生理需要，就会对人体健康造成不良影响，甚至导致某些营养性疾病或慢性病。

5营养保健科氨基酸平衡编辑本段

营养保健科氨基酸平衡

　　食物蛋白质营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含的 8 种必需氨基酸的数量及比例，只有数量与比例同人体的需要接近时，才能合成人体的组织蛋白质。反之则会影响食物中蛋白质的利用。世界卫生组织提出了一个人体所需 8 种必需氨基酸的比例，比例越与之接近，生理价值越高。生理价值接近 l00 时，即 l00 %被吸收，就称为全部氨基酸平衡。

　　能达到氨基酸全部平衡的蛋白质，称之为完全蛋白质。利用这个标准可以对各种食物的蛋白质进行氨基酸评分。鸡蛋。人奶的氨基酸比例与人体极为接近，因此可称为氨基酸平衡的食品。而多数食品均属氨基酸构成不平衡，所以蛋白质的营养价值就受到影响。如五十中亮氨酸过高影响了异亮氨酸的利用，小米中精氨酸过高，影响了赖氨酸的利用。因此以植物性为主的膳食，应注意食物的合理搭配，纠正氨基酸构成比例的不平衡。如将谷类与豆类混食，制成黄豆玉米粉、黄豆小十粉等，可提高蛋白质的利用率和营养价值。

6营养保健科热量营养素平衡编辑本段

营养保健科热量营养素平衡

　　碳水化合物、脂肪、蛋白质均能给机体提供热量，故称为热量营养素。当这三种物质摄入量适当时，各自的特殊作用方可发挥并互相起到促进和保护作用，这种情况称之为热量营养素构成平衡，反之将会对机体产生不利影响。

　　通过动物试验和对人体的观察，认为碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的合适比例为 65 ： 1 ： 0.7 ，这样在体内经过生理燃烧后，分别给机体提供的热量为：碳水化合物约占 60 %一 70 %、蛋白质约占 10 %- 15 %、脂肪约占 20 %一 25 %，即称为热量营养素平衡，反之则可出现不同的后果。当膳食中碳水化合物摄入量过多时，热量比例会增高，破坏三者平衡，出现体重增加，增加消化系统和肾脏负担，减少摄入其他营养素的机会。当膳食中脂肪热量提供过高时，将引起肥胖、高血脂和心脏病。蛋白质热量提供过高时，则影响蛋白质正常功能发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。相反，当碳水化合物和脂肪热量供给不足时，就会削弱对蛋白质的保护作用。三者之间是互相影响的，一旦出现不平衡，将会影响身体的健康。

7营养保健科营养素摄入量编辑本段

营养保健科营养素摄入量

　　各种营养素之间存在着错综复杂的关系，并且不同的生理状态、不同的活动，营养素的需要量也有所不同，因此中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。我们膳食中所摄入的各种营养素在一定的周期内，保持在标准供给量上下误差不超过 10 %的范围。这种相互间的比例，即可称为营养素间的基本平衡。

8营养保健科酸碱平衡编辑本段

营养保健科酸碱平衡

　　正常情况下人的血液由于自身的缓冲作用，出值保持在 7.3 - 7.4 之间。人们食用适量的酸性食品和碱性食品，将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会引起生理上的酸碱失调。

　　常见的酸性食品有：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。常见的碱性食品有：海带、菠菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、苹果、草毒、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等。

　　当食品搭配不当，酸性食品在膳食中超过所需的数量时，导致血液偏酸性、血液颜色加深、粘度增加，严重时还会引起酸中毒。同时还会增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，而引起缺钙。这种现象称为酸性体质，将会影响身体健康。

9营养保健科七大营养素编辑本段

营养保健科七大营养素

　　健康的继续是营养，营养的继续是生命。不论男女老幼，皆为生而食，为了延续生命现象，必须摄取有益于身体健康的食物。

　　现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造，但无法自身合成、制造必须有外界摄取的约有40余种，精细分后，可概括七大营养素：

　　(1)蛋白质

　　蛋白质是一切生命的基础，在体内不断的合成与分解，是构成、更新、修补组织和细胞的重要成分，它参与物质代谢及生理功能的调控，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。肉、蛋、奶、鱼、豆是提供蛋白质的主要营养素。

　　(2)脂肪

　　脂肪是能量的来源之一，它协助脂溶性维生素(A、D、E、K和胡萝卜素)的吸收，保护和固定内脏，防止热量消失，保持体温。油脂是提供脂肪的主要营养素。

　　(3)维生素

　　维生素是维持人体健康所必须的物质，需要量随少，但由于体内不能合成或合成量不足，必须从食物中摄去。维生素水溶性(维生素B族、维生素C)和脂溶性(维生素A、D、E、K等)两类。它们对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要。蔬菜、水果是提供维生素的主要营养素。

　　(4)糖类

　　糖类是人体的主要能源物质，人体所需要的能量的70%以上由糖类供给。它也是组织和细胞的重要组成成分。五谷类是提供糖类的主要营养素。

　　(5)矿物质

　　矿物质是骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，能活化荷尔蒙及维持主要硣素系统，具有十分重要的生理机能调节作用。蔬菜、水果是提供矿物质的主要营养素。

　　(6)水

　　水是人体内体液的主要成分，是维持生命所必须的，约占体重的60%，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。水的来源主要由我们每天所引用的水，以维持体内所需。

　　(7)膳食纤维

　　膳食纤维是指植物中不能被消化吸收的成分，是维持健康不可缺少的因素，它能软化肠内物质，刺激胃壁蠕动，辅助排便。并降低血液中胆固醇及葡萄糖的吸收。

10营养保健科微量元素编辑本段

营养保健科微量元素

　　对微量元素，虽然人体需要很少，但不可忽视摄取。那么在缺乏某些微量元素时，我们该如何补充呢?专家建议以科学的饮食结构，摄取必需的微量元素。

　　各种食物中含有丰富的微量元素，因此一般注意合理饮食，就能够满足我们的人体所需。应努力做到饮食结构多样化，同时适当配以粗粮、杂粮。此外，对于儿童来说，切不可偏食，更不可造成某些营养物过剩，应保持营养平衡。

　　不同微量元素在不同食物中含量有多有少，下面是部分微量元素含量较高的食物参照表。

　　微量元素含量较高的食物

　　铁 蛋黄、猪肝、海带、木耳、菠菜、紫菜、芹菜、黄豆、绿豆、茄子、西红柿、甘蔗、冬瓜、苹果等。

　　铜 动物肝脏、肾、鱼、虾、蛤蜊中含量较高，果汁、红糖中也有一定含量。

　　锌 鱼类、肉类、动物肝肾、豆类和小麦中含量较高。

　　氟 小麦、黑麦粉、水果、茶叶、肉、青菜、西红柿、土豆、鲤鱼、牛肉等。

　　硒 青鱼、沙丁鱼、肾脏、肝脏、肉类、蛋类、芝麻、麦芽、大蒜、啤酒酵母等。

　　碘 海带、紫菜、海鱼、海盐等中含量丰富。

　　钴 绿色植物是人类食物中含钴丰富而变化较大的来源。

11营养保健科螺旋藻编辑本段

营养保健科螺旋藻

　　螺旋藻又称蓝藻，因其螺旋形结构而得名。其优质蛋白含量高达60~70﹪，较鱼肉高出3倍之多(牛肉的蛋白质含量为18%)。同时，它还含有多种维生素、8种人体无法自行制造的氨基酸、多种矿物元素和丰富的β-胡萝卜素、γ-次亚麻油酸(简称GLA)，被联合国粮食与农业组织(FAO)誉为“21世纪最理想和最完美的食品”。

　　营养学家认为，减肥过程中很重要的一点，就是改变饮食中营养成分的摄取比例，使身体达到最颠峰的新陈代谢状态。体重增加时，人体内的脂肪含量普遍偏高。螺旋藻中含有大量的GLA，恰好可以促进人体内褐色脂肪(存在于脂肪赘肉中)的组织代谢，进而达到消除脂肪、减轻多余体重的效果。同时，GLA还可以在人体内合成前列腺素中的PGE1，协助减少血液中的胆固醇。

　　除了消除脂肪外，保证新陈代谢的顺畅也是减肥期间应该注意的。螺旋藻中含有丰富的维生素与矿物质。其中，维生素A可以保证皮肤的健康，维生素B可以促进热量的代谢与水分的排除，钾能促进代谢性水分的排泄，钙能抑制肥胖荷尔蒙的分泌，镁能维持正常的造血机能与神经系统的正常，磷有助于加强能量代谢。减肥期间，由于代谢废物的增加，人体的血液与体质容易偏向酸性，新陈代谢的速率减缓，减肥者常常感觉肌肉莫名的疲劳乏力。

　　螺旋藻中丰富的碱性矿物质(尤其是钾与钙)，能帮助维持血液中酸碱值的平衡，促使新陈代谢保持在高水平状态，减少减肥期间疲劳感的产生。脂肪代谢过程中会产生大量的废物与毒素，倘若无法及时排除，将会对细胞造成不良影响。因此，减重期间肝脏的解毒工作量激增，肾脏的排泄负担也会相对增加。

　　螺旋藻富含丰富的叶绿素，可以协助人体排除有害的化学物质、重金属与污染物，保护肝脏细胞免受毒素的侵扰，减轻代谢废物对肾脏的影响。目前国内螺旋藻产品较多，品质各不相同，其中天狮牌螺旋藻胶囊在全球广受好评。它选择无污染、日照时间长的湖泊地区的螺旋藻为主要原料，纯度极高，各项指标达到品质要求，产品远销俄罗斯、南非、韩国、美国等地

12营养保健科保持幽默编辑本段

营养保健科保持幽默

　　人投于世界中，总会遭遇无数的痛苦、悲伤及困惑，当然也有欢笑。当我们欢笑时，大多是人生道路上称心如意，其实，还有一个可以令你开怀的管道，那就是“幽默”。

　　幽默有许多神奇的力量。我国的幽默大师林语堂曾经说∶“在第二次世界大战前，如果各国都派幽默高手来谈判，那就可以避免第二次世界大战的发生了;因为各国都在嘲笑自己国家的短处。”

　　幽默是一种智慧的表现。具有幽默感的人到处都受欢迎，可以化解许多人际的冲突或尴尬的情境，往往能使人怒气难生，化为豁达，亦可带给别人快乐。

　　健康从幽默开始。幽默来自良好的心态和乐观的个性。一个具有一定幽默感的人在与人们的交往中更容易取得大家的信任和喜爱。一个具有幽默感的人却能从自己不顺心的境遇中发现某些“戏剧性因素”，从而使自己达到心理平衡。德国作家布拉尔说过：“使人发笑的，是滑稽;使人想一想才发笑的，是幽默。”当你去探望病人时，讲一些有关健康的与医疗的妙语和笑话，可以使病人得到宽慰，振作精神，减轻病痛。

13营养保健科大脑保健操编辑本段

营养保健科大脑保健操

　　英国广播公司(BBC)一档名为《一周使你更聪明》的电视节目，制作组人员对15名志愿者进行了“大脑锻炼”测试。现在就告诉你具体的锻炼方法。

　　星期一：正餐吃海鱼;骑自行车或步行上班，而不要坐公交车。

　　星期二：从字典里挑出陌生的字词，在与别人交谈时使用。

　　星期三：练瑜伽、普拉提或参加一堂冥想课;跟不认识的人聊天。

　　星期四：上班时走不同的路线;做做“脑筋急转弯”。

　　星期五：不喝咖啡或酒;背诵购物清单。

　　星期六：用平时不常用的那只手刷牙;闭着眼睛洗澡。

　　星期日：做纵横字谜游戏;到户外快步走。 研究最后称：“越来越多的证据表明，通过训练记忆力，增加空间感，做些反常态的事情及合理安排饮食等，都可以改善大脑功

　　能，令人变得更加聪明。”

14营养保健科保健小贴士编辑本段

营养保健科保健小贴士

　　不要把家用电器摆放得过于集中或经常一起使用，特别是电视、电脑、电冰箱不宜集中摆放在卧室里，以免使自己暴露在超剂量辐射的危险中。

　　当电器暂停使用时，最好不让它们处于待机状态，因为此时可产生较微弱的电磁场。

　　佩带心脏起搏器的患者以及抵抗力较弱的孕妇、儿童、老人等，应配备阻挡电磁辐射的屏蔽防护服。

　　手机接通瞬间释放的电磁辐射最大，最好在手机响过一两秒或电话两次铃声间歇中接听电话。

　　常化妆的女人更易招蚊子叮

　　科学家研究表明，蚊子叮人是有选择的，能为蚊子带来丰富胆固醇和维生素的人最受蚊子青睐。蚊子利用气味从人群中发现最适合它们“胃口”的对象。胆固醇和维生素这两种物质是蚊子等令人讨厌的昆虫生存所必需、而它们自己又不能产生的营养。

　　大多数化妆品中都含有硬脂酸(脂肪酸的一种)，所以化妆的人比不化妆的人更受蚊子“欢迎”。至于一个人的胆固醇水平，倒不会左右蚊子的判断力，除非有足够胆固醇贮存在离表皮很近的地方。当然也有一些气味是蚊子所讨厌的，如月桂叶、柠檬草油、香茅、大蒜和香叶醇的气味。

15营养保健科保健常识编辑本段

营养保健科保健常识

　　生气是心脏的“断路器”

　　像生气这种强烈的情绪反应，会破坏人体心脏跳动的节律，更好地了解这些由情绪触发的心电特征，可以帮助预防并治疗心跳骤停。美国耶鲁大学医学院的研究人员指出，像愤怒这样的强烈情绪可能会使心律中断、危及生命，而生气等不良情绪相当于生命“断路器”，会整塌个体的生命系统。

　　电器也能致癌吗?

　　科技的进步带来了生活上的便利，也带来了越来越多的电磁污染。什么是电磁污染?电视、电冰箱、电脑、手机等工作时，产生的电磁波就是电磁辐射。但电磁辐射和电磁污染不同，电磁辐射无处不在，而电磁污染只有在电磁辐射超过一定强度后，才会致人头疼、失眠、记忆衰退、视力下降、血压升高或下降等，严重的可能引起部分人员流产、白内障，甚至诱发癌症……研究证实：磁场会增加儿童得癌的风险，而且从2mG(毫高斯)起，风险开始加倍。事实上，长期处在磁场超过1mG的地方你就已经受到辐射污染了，而实际上在家中所测到的数据远远高于这个数字。

16营养保健科保健误区编辑本段

营养保健科保健误区

　　在我们对于健康生活的理解中，有一些来自各种渠道的观念在专家看来是错误的。

　　误区一：如果我坚持吃低脂肪的食品我就能减轻体重。

　　事实：美国人大多都吃低脂食品，但他们中的许多人仍越来越胖。这足以说明上述观点是错误的。美国通过一次全国范围内的调查发现，在过去14年里，尽管已通过各种手段将食物中的脂肪降低了7%，但体重超重的人数却增长了9%。即使你以低脂肪食品代替高脂肪食品，你的体重仍有可能增加。

　　因为尽管你吃的是低脂食品，但你却极有可能摄入了更多的卡路里，也就是说，食品的脂肪含量减少了，但你吃的却比以前多了。

　　举例来说，半杯香草冰淇淋和半杯低脂香草冰淇淋之间仅相差40卡路里。但你极有可能会在“低脂”的迷惑下让自己无所顾忌地吃上满满一杯，这样，你摄入的卡路里总量就比半杯普通的香草冰淇淋还多。无论如何，减少食物中的脂肪都是正确的，但如果你正在瘦身，那么除了注意脂肪量以外，你还应该计算卡路里总量。女性每天所需的卡路里总量介于1600至2000之间。用你的重量(英磅数)乘以12就是你每天所需的卡路里大概值。

　　误区二：我正从一场感冒中恢复过来，我在这时就不会再被传染了。

　　事实：在解除这一误区之前，你有必要先了解一项常识，那就是引起“感冒”的病毒实际上有成百上千种。不同的病毒袭击人体的免疫系统会产生不同的结果。由于我们自身有抗体，所以它们中的绝大多数都不会对人体产生影响。但是那些缺乏对应抗体的病毒则会引起感冒症状。如果你在感冒期间体内已经对某一种病毒产生了抗体，你就不会再传染上由同一种病毒引起的感冒。

　　但是如果你的家人或朋友患上感冒是由于多种病毒的综合作用，而其中又包含了一种你体内并不存在对应抗体的病毒，那你就极有可能在恢复的过程中再次被传染。尽管表面症状也许完全一样，但引起你这次感冒的病毒已经同上一次有所不同，所以同样的药物在你身上产生的效果也会出现差异。避免这种反复传染的方法是经常彻底地洗手。尽管许多人相信感冒是通过空气传染的，但事实却是，同一个感冒患者冲你打喷嚏比起来，和他握手更容易使你被传染上感冒。同时你还要注意多喝水、多休息，这都是避免再次染上感冒的好方法。

　　误区三：我必须去体育馆才能达到锻炼效果。

　　事实：你可以在从来不去体育馆，甚至不用穿运动服的情况下，从日常体育活动中得到适当的锻炼。美国体育专家协会认为，每天30分钟的轻度体育活动足以使你感到精力充沛、体质良好并抵御各种慢性病的侵蚀。

　　你不用每天一次作足30分钟的锻炼，你可以将各种活动在各个时间段穿插进行，比如，骑10分钟的自行车，10分钟的慢跑，8分钟的快速爬楼梯外加跟着电视节目做两分钟的健身操等。你的最低目标是每天消耗掉150卡路里，当然越多越好。而150卡路里在打球、骑车、步行上班和做一小时以上的家务活中都很容易被消耗掉。

　　误区四：“天然”食品对健康更有好处。

　　事实：这是一个极大的错误。举例来说，砷是天然物质，但它却有剧毒。尽管在商店或药店里购买的那些未经加工的天然食品或药品可能会是安全的，但你并没有得到这方面的保证。很多维生素补给品、矿物质补给品和中草药补品虽然都被标明是“纯天然食品”，但它们中各种物质的含量却不一定符合规范，因此也就不能保证是安全的或有效的。尽管一些初步的研究表明，维他命E对防治心血管疾病有好处，但这种研究目前仍处于初级阶段。没有人能说出维他命E治疗心血管疾病的确切剂量。

　　更糟糕的是，各种“天然”营养补充药现在在商店或超市的食品柜都可以买到，要知道，将这些补品当作食品和当作药物那是完全不同的两种概念。打着“天然”旗号的厂家和商家从来都不会在产品说明上标明这些补品的副作用。专家提醒那些有意尝试“天然营养补品”的顾客，购买或服用之前，请遵医嘱。